Sağlık

Fitliğin sırrı: Aralıklı Oruç (IF) diyeti nedir ve nasıl yapılır

Kilo vermeye çalışılan birçok diyet arasında son yıllarda aralıklı oruç (IF) tercih ediliyor. Peki aralıklı oruç nedir ve faydaları nelerdir?

Fitness Sırrı: Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Nedir ve Nasıl Uygulanır?

En yeni gıda trendlerinden biri olan Intermittent Fasting ya da kısaca IF, Türkçede aralıklı orucun ne olduğunu merak ediyor.

Oruç ve diyetin bir arada olması kafa karıştırıcı olsa da, deneyen çok fazla insan var.

Özellikle magazin dünyasında zayıflığın sırrı olarak duyulmaya başlayan aralıklı oruç, kilo vermek isteyenler tarafından yoğun bir inceleme altında. Peki aralıklı oruç diyeti nedir, faydalı mı zararlı mı, nasıl yapılır? DOKTORUM sizin için yazdı…

Aralıklı Oruç NEDİR?

Aralıklı oruç diyeti ile diğer diyet programları arasındaki en önemli fark, yemek yeme saatinin önemidir.

Günde 3 öğün yemek zorunluymuş gibi yemek yemek, sırf yemek zamanı geldi diye sofraya oturmak obezitenin en önemli nedenlerinden biridir. Ayrıca çoğumuzun yaptığı duygusal yiyecekleri yemek, açlık hissinin hiç olmamasına neden olur ve kalori alımımızı artırır.

Fitness Sırrı: Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır #1

16 saat oruç, 8 saat sabret

Aralıklı oruç diyeti, günde yaklaşık 16 saat oruç tutmak ve kalan 8 saat boyunca yemek yemekten oluşur. En klasik olarak 8.00 ile 12.00 arasında yapılandırılır. Tabii ki yemek yememe döneminde boş kalorilerden ve abur cuburlardan uzak durmak çok önemli. Serbest dönemde 2 öğün idealdir.

Başarılı bir diyet için sağlıklı seçimler yapmak ve karbonhidratları ve basit şekerleri 8 saatlik bir süre boyunca azaltmak çok önemlidir. Diyet sırasında spor ve aktiviteler de oldukça faydalıdır.

Fitness Sırrı: Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır # 2

IF DİYETİNİN İLKESİ

Aralıklı oruç ile yasak gıdalar olmadığı için başarı ve sürdürülebilirlik şansı artar. Bu diyetin amacı vücudu dinlendirmek, açlığı gidermek ve kilo vermeyi sağlamaktır. Aralıklı oruç sırasında vücudumuz, depolanan yağları enerjiye dönüştürmek için hormon seviyelerini ayarlar. Büyüme hormonu artar, bu hormon yağ yakmaya yardımcı olur ve kas yapımını artırır.

Yaşlanma karşıtı enzimin (Koenzim Q10) oruç sırasında da yüksek seviyelere çıktığı gösterilmiştir. Yine, aralıklı oruç sırasında insülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri düşer. Düşen insülin seviyeleri depolanmış yağları kullanır.

Uzun süreli oruç tutmanın en önemli faydası, hücrelerin kendilerini onarmaya başlamasıdır. Hücreler, içinde kalan işlevsiz ve eski proteinleri sindirmeye başlar. Otofaji Bu süreç adı verilen bu süreç, hücreleri onararak yaşam kalitemizi artırır.

Aralıklı oruç, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltarak kilo kaybına neden olur. Hücreleri yenileyerek yaşlanmayı yavaşlatır ve yaşam kalitemizi artırır.

Fitness Sırrı: Aralıklı Oruç (IF) Nedir ve Nasıl # 3

KİMLER DAĞITILMIŞ DİYET YAPABİLİR?

Her şeyden önce, bu diyete başlamadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Hipoglisemik atak geçirmiş, kronik rahatsızlıkları olan ve yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler için uygun olmayabilir. Bu diyete başlamadan önce iyi bir muayene ile vücudumuzda mineral ve vitamin eksikliği olup olmadığı kontrol edilmelidir. Anemi, D vitamini eksikliği, çinko seviyeleri ve benzeri değerler kan testleri ve gerekli testler ile kontrol edilmelidir. Araştırmalar aralıklı açlık diyetlerinin erkeklerde daha etkili olduğunu ve insülin seviyelerindeki düşüşün daha belirgin olduğunu göstermiştir. Kan şekeri düzeylerinin kadınlarda daha düzensiz olduğu, uzun süreli aralıklı oruç diyetleriyle düzensiz periyotların arttığı gösterilmiştir.

Fitness Sırrı: Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır # 4

Aralıklı oruç NASIL YAPILIR?

Aralıklı orucun en klasik şekli 16 saat oruç tutmak ve 8 saat yemek yemektir. Ayrıca çeşitli uygulama yöntemleri de vardır, örneğin haftada 2 kez 24 saat aç karnına kullanılabilir. 20 saat oruç tutma ve 4 saat yemek yeme özgürlüğü olan bir versiyonu da var. Yine yemek yeme özgürlüğünün olduğu saatlerde sağlıklı seçimler yapmak çok önemli. Yeterli protein almak ve karbonhidrat ve yağ tüketimini azaltmak zorunludur.

Herhangi bir diyet programına başlamadan önce hangi yaşam tarzına aşina olduğunuz önemlidir ve dengeli beslenmenin başarı şansımızı arttırdığını unutmamalısınız. Aralıklı oruç tutmayı bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı olarak ele alarak yaşam kalitenizi artırırken, uzun süre aç kalmak, rahatsanız metabolizma hızınızı %3,5-6 oranında artırabilir.

Son olarak doktorunuza danışmanın ve gerekirse bir diyetisyenle çalışmanın çok önemli olduğunu hatırlatmak isterim. Son yıllarda oldukça popüler olan ve son yıllarda iyi performans gösteren aralıklı orucun örnek menüleri internette sıklıkla paylaşılıyor. Öncelikle sağlık profesyonellerinin verdiği tavsiyelere uymak çok faydalı olacaktır.

DOKTORUM

Dr. Gülsüm UYSAL

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu